どうも、おもちです。
・宅トレのメリットは？
・宅トレのメニューは？
・宅トレ動画は？
宅トレを続けることで効果は期待できます。健康運動指導士の資格を持つ私も宅トレを継続してます。
ただ知識がなかったりすると間違ったやり方でおこなって効果が出にくいということにもなります。
記事の前半では宅トレのメリットやデメリット、記事の後半ではおすすめのメニューや注意点を紹介してます。
宅トレのメリット
・料金がかからない
・気を遣わなくていい
深掘りします。
・外出しなくてすむ
自宅でするので移動時間や天候に左右されない。
・料金がかからない
初期費用や月額料金といった料金は関係ない。
・気を遣わなくていい
周りの目を気にする必要もなくマイペースOK。
宅トレのデメリット
・高負荷は難しい
・メニューに悩む
深掘りします。
・スペースが必要
部屋のなかで体操や運動するスペースが必要。
・高負荷は難しい
マシンやウェイトはないので自体重が限界。
・メニューに悩む
スタッフにも聞けないしアドバイスもない。
宅トレにも効果はある
宅トレもしっかりとやると効果がでます！
なぜなら私も宅トレをして効果がでたからです。
効果
・基礎体力がついた
・体が引き締まった
・ストレス発散になった
・達成感や自己肯定感Up
いつ頃から変化を時間したかというと3ヶ月です。
というわけで宅トレは外見も内面も変えてくれます。
宅トレで効果を出すコツ
ただやればいいというわけではないから難しいといえます。
コレをしていると効果×
・やり方が間違っている
・食事管理ができていない
深掘りします。
・体重に一喜一憂している
毎日体重を記録することも必要ですが測定するタイミングや体調で増減することあります。
・やり方が間違っている
宅トレはトレーニングなので楽なやり方ではなく正しいやり方（フォーム）で行います。
・食事管理ができていない
消費カロリー以上に食べていたら摂取カロリーが上回り痩せにくいです。
つまり宅トレで効果を出すにはただやればいいわけではなく、正しいやり方で行うのがもっとも効果的です。
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宅トレメニュー10種類
筋トレのメニューを紹介します！
・プランク
・スクワット
・ワイドスクワット
・ハの字カーフレイズ
・逆ハの字カーフレイズ
・ノーマルプッシュアップ
・ワイドプッシュアップ
・ヒップリフト
・アブダクション
お腹
・クランチ
主に腹直筋を強化するための運動です。
1.仰向けに寝て膝を曲げた状態で足を床に付け両手を耳にあてる。
2.上半身を床から持ち上げ肩甲骨を床から離すようにして背中を丸める。
3.息を吐きながら腹部に力を入れて上半身を浮かせる。
4.上体をゆっくりと下ろし床に対して背中を完全に戻す。
・プランク
主にコアを強化して全身の安定性を高める運動です。
1.腕立て伏せのような姿勢で床にうつ伏せになる。
2.両腕を肩幅に開き肘を90度に曲げて肘を床につけ肘の位置は肩よりも少し前方に置く。
3.つま先と肘をついたまま体を一直線に保ちお尻を突き出したり背中を反らせたりしない。
4.体を真っ直ぐに保ち姿勢をキープする。
太もも
・スクワット
主に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部を鍛える運動です。
1.立ち姿勢で足を肩幅程度に開きつま先を少し外側に向ける。
2.背中をまっすぐに保ちながらお尻を後ろに突き出してゆっくりとしゃがむ。
3.両足の膝が90度に曲がるようにする。
4.最下点で一呼吸してからお尻を突き出しながらゆっくりと立ち上がる。
・ワイドスクワット
主に内腿や大腿部、臀部を鍛える運動です。
1.立ち姿勢で足を肩幅以上に広げつま先を外側に向ける。
2.背中をまっすぐに保ちながらお尻を後ろに突き出してゆっくりとしゃがむ。
3.両膝が90度に曲がるようにする。
4.最下点で一呼吸してからお尻を突き出しながらゆっくりと立ち上がる。
ふくらはぎ
・ハの字カーフレイズ
主に腓腹筋の外側を鍛えるための運動です。
1.椅子や壁に手をついて立ち両足を肩幅程度に開く。
2.つま先を内側に向けてゆっくりとかかとを床から持ち上げる。
3.最も高い位置で1秒間ほどキープした後ゆっくりとかかとを床に戻す。
・逆ハの字カーフレイズ
主にふくらはぎ（内側）を鍛えるための運動です。
1.椅子や壁に手をついて立ち両足を肩幅程度に開く。
2.つま先を外側に向けてゆっくりとかかとを床から持ち上げる。
3.最も高い位置で1秒間ほどキープした後ゆっくりとかかとを床に戻す。
胸
・ノーマルプッシュアップ
主に胸部や上腕三頭筋を鍛える運動です。
1.床にうつ伏せになり手のひらを床に肩幅よりもやや広めに置く。
2.肘をのばして体を床から持ち上げ体はまっすぐに保ち背中やお尻が反らない！
3.上体をゆっくりと下ろし胸が床に触れるくらいまで下げる。
4.上体を力を入れて上げ元の位置に戻る。
・ワイドプッシュアップ
主に胸部の外側を鍛える運動です。
1.床にうつ伏せになり手のひらを床に肩幅よりもかなり広めに置く。
2.手を広く配置したまま肘を伸ばして体を床から持ち上げ背中やお尻は反らない。
3.上体をゆっくりと下ろし胸が床に触れるくらいまで下げる。
4.上体を力を入れて上げ元の位置に戻る。このとき体をまっすぐに保つ。
お尻
・ヒップリフト
主に臀部や大腿後部の筋肉を鍛える運動です。
1.床に仰向けに寝て両膝を曲げ足をヒップ幅程度に開き膝とかかとを床につける。
2.両手を身体の横に置き肩甲骨を地面に密着させる。
3.お尻を持ち上げ体を直線になるようにして膝から肩まで一直線になるようにする。
4.お尻を上げたまま数秒キープしその後ゆっくりと下ろす。
・アブダクション
主に太腿や臀部の外側を鍛える運動です。
1.床に横向きに寝て体を直線に保ち頭を快適な位置に置く。
2.上側の脚を90度に曲げ下側の脚をまっすぐに伸ばす。
3.両足首は揃え体のラインに平行に保つ。
4.息を吐きながら上側の脚をゆっくりと上に持ち上げ脚を体から離す。
5.上脚を最高点で一呼吸しその後コントロールしながら下ろす。
宅トレ有酸素運動
室内でOK
・ラジオ体操
・足踏み
・サイドステップ
屋外でおすすめ
・ウォーキング
・ジョギング
室内よりも屋外がおすすめです！もし日焼けとか一人で行う恥ずかしさがあるなら早朝の公園にいってみると仲間が見つかるかもです。
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宅トレする際の注意点
・準備運動やストレッチをやる
・適切な回数とセット数でやる
・休息をしっかりとる
・バランスの良い食事をする
・睡眠時間を十分とる
まとめ
宅トレを続けることで効果は期待できます。
ただ間違ったやり方では効果は出にくいのも事実です。
「chocozap」
では通えない時の宅トレ動画が充実しています！
最後までお読みいただきありがとうございました。
END
