【初心者向け】筋トレって何からはじめたらいいの？わかりやすく解説

どうも、おもちです。

・筋トレって何すればいいの？
・週何回がベストなの？
・筋トレを続けるコツは？

こんな悩みが解決できる記事になっています。

記事に前半では筋トレ初心者が何から始めればいいのかがわかります。
後半は運動メニューの紹介や運動を続けるコツを紹介しています。

最後までじっくり読んでみてください。

自分の体重を利用した運動が一番！

結論からいうと、筋トレ初心者は、自重トレーニング（自分の体重を使った運動）から始めるのが最もおすすめです。

その理由は大きく3つあります。

・ケガのリスクが低い
・基本動作を身につけられる
・器具不要で始めやすい

さらに深掘りします。

・ケガのリスクが低い
いきなり重いバーベルを扱うと体や関節への負担が大きくなる。

・基本動作を身につけられる
正しいフォームが自然と身につくのでキレイな筋肉がつきやすい。

・器具不要で始めやすい
自宅ですぐ始められるので、ハードルが低くいつでもはじめやすい。

たとえば次の種目ははじめやすい初心者でもできます。

・スクワット（下半身全体を鍛える）
・プッシュアップ（腕立て伏せ）（胸・肩・腕）
・プランク（体幹・腹筋）

気が向いたら取り組むだけでも、筋力の基礎がしっかり作られます。

もし、「自重トレじゃ物足りない」「早く筋肉をつけたい。」「器具を使いたい。」ならジムの利用をおすすめします。

しかし、初心者がフォームを崩したまま重い負荷をかけると、関節や筋肉を痛めるリスクが非常に高くなります。

まずは自重トレで正しい動きを覚えてから、段階的に負荷を増やしていく方が、結果的に成長スピードもはやいです。

繰り返しになりますが
筋トレ初心者はまず自重トレーニングから始めることがカギです。
正しいフォームを身につけ、ケガを防ぎ、継続できる土台を作ることが、理想のカラダへの最短ルートになります！

答えはズバリ「週2〜3回」です。

なぜかというと
・体に負担をかけすぎず回復できる
・継続しやすく、習慣化しやすい
・運動効果を十分に得られる

さらに深掘りします。

1. 体に負担をかけすぎず回復できる
初心者は筋肉痛や疲労が出やすいです。適度な休息日を挟むことで、体が回復し、次の運動も元気に取り組めます。

2. 継続しやすく、習慣化しやすい
毎日運動するよりも、週2〜3回なら仕事やプライベートと両立しやすいので、挫折しにくいです。

3. 運動効果を十分に得られる
最低でも週2回動かすことで、体力向上や代謝アップの効果を感じることができます。

たとえばこんな感じでスケジュールを組みます。

おすすめ運動スケジュール
週2回パターン：月曜日・木曜日に運動
週3回パターン：月曜日・水曜日・金曜日に運動

運動内容は、軽めの筋トレ＋有酸素運動を組み合わせてトータルで20分～30分程度からはじめる。

でもこんな疑問も。。。
「毎日運動したほうが早く痩せるのでは？」
確かに、運動量を増やせば消費カロリーも増えます。

しかし初心者が毎日運動すると、

疲労が溜まりやすい。
ケガやモチベーションが低下する。

運動が続かない原因になります。

繰り返しになりますが無理なく続けられる頻度は「週2～3回」

月曜	下半身（脚・尻）	スクワット × 15回 × 3セットワイドスクワット（内もも重視）× 15回 × 2セットブリッジ（ヒップアップ）× 20回 × 2セット
火曜	上半身（胸・腕・肩）	プッシュアップ（腕立て伏せ）× 10回 × 3セット（膝つきOK）サイドレイズ（腕を横に広げる動き）× 20回 × 2セットディップス（二の腕トレ）× 10回 × 2セット
水曜	体幹（お腹・背中）	プランク 30秒 × 2セットバードドッグ（手足を交互に伸ばす）× 10回 × 2セットヒップリフト（背中＆お尻）× 15回 × 2セット
木曜	休息 or ストレッチ	軽いストレッチや散歩でOK！
金曜	全身メニュー	スクワット → プッシュアップ → プランク（全部連続でやって、これを2セット）マウンテンクライマー（心拍数アップ）× 30秒 × 2セット
土曜	お好みメニュー	好きなメニューを2〜3種選んでやる！
日曜	完全休養	しっかり休める