どうも、おもちです。
日頃から体型維持のために運動に取り組んでいる方も多いと思います。今回運動のワンポイントアドバイスを自分なりにまとめてみました。すでに知っている内容も含まれているかも知れません。紹介する運動は自宅で出来る運動もありますので、よければ「家トレ」の参考にしてみてください。
- 脚が太いことが気になるから運動をして脚痩せをしたい。
- 運動してたけどこんなやり方があるなんて知らなかった。
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こんな悩みに対するアドバイスをしています。私は運動指導やプログラム作成ができる健康運動士の資格を持っています。フィットネスクラブ等の指導経験もある私が解説します。
女性がよく気にする運動すると脚が太くなる！？
脚に脂肪がついて太くなる。
足の浮腫みが原因で太くなる。
これらの理由であれば運動は非常におすすめです。
しかし運動をすると筋肉がついてしまって脚が太くなるのではないかと思い悩んでいる方もいるかもしれません。
結論は、運動のやり方に影響します！
女性アスリートを例にしますが、例えば自転車選手やスケート選手の女子選手の足って太いですよね。あれは、トレーニングによって筋肉を太くしたわけですが、アスリートなので筋肉が強く太くなる方法でトレーニングしているからです。
筋肉に十分な負荷をかけた状態にします。
そして動作するスピードも早くします。
回数はあまり多くできません。（十分な負荷をかけているため）がセット数を多く（5~6セット）します。
このような過酷といえる環境でトレーニングすると筋肉の火照りや張り感が出てきて筋肉が成長していくことになります。
脚痩せのために運動をしたからと言って普通に運動をするなら筋肉は太くならないことがおわかりいただけたと思います。
あと、もうひとつ女性は男性ホルモンの量が少ないため、男性のように筋肉がついて男らしい体にはなりにくいと言えます。しかし、ストレスが過度にかかったり、ホルモンのバランスが崩れたり、男性らしい性格の人は運動をすると筋肉がつきやすいという人も中にはいるかもしれません。
運動をして筋肉をつけると脚痩せ効果をもたらす
・脚に筋肉がつくとカロリー消費を高めてくれます。
・筋肉にはポンプ作用があるので浮腫み改善につながります。
脚痩せに効果的な運動を紹介
ここから脚痩せの運動を紹介します！
【下肢のまとめ】
・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
・大腿四頭筋（太もも前）
・大腿四頭筋（太もも前）
・ハムストリング（太もも後）
・大殿筋（お尻）
・大殿筋（お尻）
・内転筋群（内もも）
下腿三頭筋（ふくらはぎ）
立位姿勢でつま先をまっすぐにして行うカーフレイズが一般的に知られていますが、つま先の向きを内側に向けることでふくらはぎの内側を強化できます。つま先を外側に向けるとふくらはぎの外側が強化されます。
大腿四頭筋（太もも前）
座位姿勢でつま先を天上に向けて行うレッグエクステンションが一般的ですが、つま先をやや内側に向けることで太ももの内側を強化できます。つま先を外側に向けると太ももの外側が強化されます。
大腿四頭筋（太もも前）
ランジ動作になります。一般的には一歩大きく足を前に出して膝がつま先より前に出ないように腰を真下に下ろします。自分は重心が後方にあるため、後ろ脚に効きます。前の脚に効かせるには前足に重心を意識します。感覚がわからない方は後ろ脚を椅子に乗せて重心を前にするやり方もあります。
ハムストリング（太もも後）
スクワット動作になります。一般的には立位姿勢で足を肩幅程度に開いて椅子に腰かけるようにして膝がつま先より前にでないようにする。足関節が固い人は先の姿勢がしんどいので、本を敷いて踵を載せると安定します。
大殿筋（お尻）
ヒップアップや引き締め効果が高いトレーニングとして四つん這いの姿勢になり、片足の膝を伸ばした状態て腿のつけ根から持ち上げます。よりピンポイントで利かせるには膝を曲げた状態を作り、お尻の中心に向かって持ち上げます。
大殿筋（お尻）
こちらは仰向けの姿勢で行います。両膝を直角になるように膝を立てます。両手は組んで肘を伸ばします。肩から膝までが一直線になるようにお尻を持ち上げます。よりピンポイントで利かせるには足の位置をお尻に近づけて行います。
中殿筋（お尻）
横向きに寝ます。上の脚をゆっくり持ち上げます。つま先も天井に向いてしまいがちになります。つま先は正面に向けたままを維持します。よりピンポイントに利かせるには上の脚の膝は伸ばしたまま少し後方に引きながら持ち上げます。
内転筋群（内もも）
横向きに寝ます。上の脚の膝を立てて体の前に出します。下の脚の膝を伸ばしたまま床からゆっくり持ち上げます。つま先は正面に向けたままを維持します。なかなか高くは上がりませんが、内ももに力の入っている感覚を常にもちます。体がお尻側に傾きやすいので上側にある手を胸の前に置きます。
ゆっくりとした動作で運動を行うことがポイントです。関節も痛めにくいですし、どこの筋肉を使っているのかがわかります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
END
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