どうも、おもちです。
今回は20代を中心に女性からモテるためにダイエットを成功させる秘訣について紹介したいと思います。運動が苦手という方やダイエット初心者を対象にしています。既に筋トレをガツガツしている方には物足りないと思います。話は戻りますが太ってしまう主な原因は「運動不足」「栄養過多」「ストレス」が影響しています。この3つ視点で書いている記事になります。
- 異性が魅力的に感じる部位ってどこ？
- 筋肉の鍛え方と痩せたように見せるテクニック
- ダイエットにプロテインは適しているのか？
- 頑張ったのにあとで後悔しないために
こんな悩みに対するアドバイスをしています。私は運動指導やプログラム作成ができる
健康運動指導士の資格を持っていて、フィットネスクラブ等で指導経験もあります。
こんな私が解説します。
ダイエットを成功させることでモテる近道となる
女性が好きな男性の筋肉はコレだ！
女性は男性のどこの筋肉を魅力的に感じていると思いますか？
・腹筋
・前腕筋/上腕筋
・殿筋
上半身の筋肉が多いことに注目です！
胸筋
厚い胸板は服を着ていても目につきやすく逞しく見えます。
腹筋
横線や縦線でシックスパックに割れてるとカッコいいです。
前腕筋/上腕筋
腕が太いと力持ちの印象を与えますしTシャツも似合います。
殿筋
スポーツが万能で運動神経が良さそうな印象を与えます。
運動初心者必見！女性にモテるための体づくり
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魅力的に感じる部分には適度な筋肉をつける
・筋肉がつくと膨らみや太さが出て見た目が変わります。
・筋肉がついた部分の周りは逆に細くみせることもできます。
・基礎代謝量があがるので太りにくい体に変化します。
筋トレの方法
基本（必ずやる）+追加（余力があればやる）
基本：プッシュアップ
追加：プッシュアップ（手の位置を広く、狭く、片足上げてバリエーションをつける）
【腹筋】
基本：クランチ
追加：ニートゥーチェスト/ツイストクランチ
【前腕筋/上腕筋】
基本：アームカール（あればダンベル）
追加：リストカール（あればゴムチューブ）
【殿筋】
基本：ヒップリフト
追加：サイドキック
ウエイト
ウエイトは身体が十分な負荷に耐えられないと思いますので「自体重」を使います。
「自体重」とは自分の体重を用いた重さです。回数やセット数で負荷調整は可能です。
回数や休憩等
「回数」と「休憩時間」と「セット数」の調整で負荷をかけることができます。
「回数」は20回～30回
「休憩」は60秒～90秒
「セット数」は2～3セット
「動作スピード」は2秒で上げて2秒で降ろす
実際にやった感想
実際にやってみるとわかりますが、始めのうちはキツイです。
感想としては「筋肉が張っているような感覚がある」
翌日以降に筋肉痛がでます。筋肉痛が落ち着いてきたら、また取り組みます。
週2~3回のペースで繰り返し継続していきます。1カ月もすると徐序に変化が現れてきます。
余計な内臓脂肪を減らしてシェイプアップする
・体にキレが出て動きやすくなります。
・見た目もスッキリしてスマートにみえます。
・脂肪を減らすことで体が軽くなり負担が減ります。
・息を止めないようにして続けることです。
有酸素運動
室内で行う方法
エアロビクスの基本ステップ
・マーチ
・サイドステップ
・Vステップ
・Ａステップ
屋外で行う方法
・大股で早く歩くウォーキング
・スピードを上げ過ぎないジョギング
強度
・息が弾む程度
・額が汗ばむ程度
時間
・トータルの時間が20分以上を意識する。
例えば連続で30分はシンドイと思います。
15分を2回に分けて行います。
実際にやった感想
ステップ動作も自宅内で出来るので取入れやすい。
動作に慣れてきたら動きを徐々に大きくすると
心拍数もあがる。しかし、辛くなってくると
頑張り過ぎて息を止めがちになる。
ストレスをため過ぎないように取り除く
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肉体的な疲労や精神的な疲労を和らげる
・マッサージ 筋肉の緊張状態が緩和され血流も促進されてリラックスできます。
・ストレッチ 動的と静的なものがあり静的なストレッチは副交感神経を優位にさせます。
・入浴 温浴効果で新陳代謝が高まり疲労回復や入浴剤の香りでリラックスできます。
・瞑想 ストレスホルモンを減少させて感情を落ち着かせる効果があります。
・睡眠 レムとノンレムがありノンレㇺ睡眠は脳を休めて疲労回復や自律神経を整える。
過度な食事制限はしない
・噛む回数を意識して増やして食事を摂るように心がける。
・食べたいものは夜に食べるのではなく、朝や昼に食べる。
・間食するときはスナック菓子は控えてナッツ類にする
・食事の炭水化物をできれば今の半量（1/2）にする。
プロテイン活用術
食事にプロテインを上手に活用することで体づくりを助ける。
こんな人にプロテインはおすすめ
・時間が無くて食事が疎かになりがちである。
・ビタミンやミネラルがあまり摂取できない。
・外食ばかりでカロリー過多になってしまう。
・満腹感を得て食べ過ぎをおさえたい。
プロテインの種類や違いを知る
・ダイエットに適しているのは「ソイプロテイン」である
・吸収速度が遅く、朝に活用すると腹持ちが良い特徴がある。
・基本は食事から栄養を摂る。プロテインは補助食品である。
・食事の一部をプロテインに置き換えてみる。
プロテインの効果や使い方を知る
・適度な運動と正しい量の摂取をする。
・トレーニングによる体の疲労回復や筋肉の成長を支える。
・3食をプロテインに置き換える使い方にはダメ！
・プロテインの摂り過ぎは体の負担につながるからダメ！
体づくりの意外な落とし穴
モテるためにトレーニングしたのに、失敗したなあ
・上半身はゴツイのに下半身（太ももやふくらはぎ）が細い
・低身長がさらに低くみえる（細見の方が背が高く見える）
・高重量を扱って負担がかかり過ぎて筋を傷めてしまった
・準備体操やストレッチをしないでいきなりやって怪我をした
・トレーニングをサボっていたら筋肉が徐々に痩せてきた
・トレーニングをサボって同じ食事していたらリバウンドした
最後までお読みいただきありがとうございました。
END
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