どうも、おもちです。
自粛生活により、「体重が増加して太ってきた。」という方も多いのではないでしょうか？私が経験してきた食事面に関することを中心にまとめましたので、ダイエットを考えている方の参考になればと思います。
- ダイエット中でも食べられるものはなにか？
- リバウンドってみんななるものなのか？
こんな悩みに対するアドバイスをしています。私は運動指導やプログラム作成ができる健康運動指導士の資格を持っていて、フィットネスクラブ等で指導経験もあります。こんな私が解説します。
ダイエットは食事量が目標達成度合いに関係している
太ってしまう原因
体重が増加して太ってしまう人はあきらかに食べる量が多いです。
食べる量が多いということはその分摂取するカロリーが多くなります。動いてエネルギー消費するも使い切ることが出来ずに、結果としてどんどんエネルギーが蓄積されてしまい脂肪となって体についてしまいます。
なぜ食べてしまうのか？といった疑問が湧いてきます。
・お腹が空いてしまう。
・ストレスによる影響で食べる。
・残すともったいない。
といったことがあります。
私自身もアルバイトをしていた経験があり、昼にまかないが出るのですが、いつも大盛りでお腹いっぱいに食べていました。そんなバイト時代の体重は人生でMAXの体重でしたし、顔もいつの間にかまん丸になっていました。友達や久しぶりに会う親戚に「太ったなー」と言われてました（笑）。
色んな理由で食べてしまうのですが食事量を見直してみると意外とダイエット効果は高いです。私はバイトを辞めてからは食生活をあらため食事量を腹八分目程度を心掛けて運動もしながらダイエットをしました。
太ってしまう原因は食事量が多くなってしまっていることです。
痩せる仕組み
重要なのは自分の体に見合った量を食べているかのチェックです。言い換えれば普段の生活や生きていくうえで消費するエネルギーが多く、食事から摂るエネルギーが少ない状態であれば、このような式が成り立ち「消費エネルギー＞摂取エネルギー」太りにくいわけです。さらに言えばエネルギー差が大きくなればダイエットにつながります。しかし普段の食事が何キロカロリーなのか、自分の基礎代謝や活動エネルギーが数値としてわからないと把握しにくいと言えます。
数値管理を可能にするアプリがあります。ご存じない方は活用してみると良いと思います。無料版は既に多くの方がダウンロードして利用しています。無料版で十分利用することができます。このアプリでは年齢や身長・体重といった情報から基礎代謝量、生活スタイルから活動代謝量、食事の記録からカロリーや栄養情報、そしてAI栄養士が日々食事面や栄養面のアドバイスをしてくれるといった内容のアプリです。
アップグレードすることにより有料版もあります。有料版になると日々の食事の記録をカメラ機能を使って写真で簡単にできる機能もあります。他にも日記機能があるので他者とのコミュニティーもとれるので励まし合いながら続けることができます。経過や変化をグラフや数値で見れる点もモチベーション維持につながります。
ダイエット目標の達成のためにアプリを使って食事量を数値やグラフで見える化するとダイエットにも取り組みやすくなります。
ダイエットの時期でも食べたい
間食におすすめの食べ物
空腹を感じるのは体の糖質が不足していると脳に伝わりお腹が空いたと感じるわけです。食事まで我慢して美味しく3食ご飯を食べればいいですが、難しい場合はナッツを食べるといいです。腹持ちがよくビタミンやミネラルと言った栄養素が摂れたり、抗酸化作用や肌の調子も整えて健康的になります。
ナッツ類には栄養素としてビタミンやミネラルが豊富に含まれています。よくかみ砕くことで満腹中枢も刺激することが期待できます。
私自身は間食には大袋に入った4種入りのナッツを購入して食べています。アーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツが入っています。食物繊維が豊富ので消化に時間もかかるので腹持ちがよく、コーヒータイムのお供にも最適です。
注意したいのは、無塩、無添加、素焼きナッツを食べましょう。小瓶などに入れることで一日の食べる量も把握できます。また、携帯しやすくサッと出して食べることができます。残りのナッツは袋に最初からチャック付きのものを購入するとよいです。もし、チャックがついてなければ、大瓶に移し替えて密閉しておくとよいです。
間食をしないのが一番ですが、どうしても食べたくなったら糖質や脂質が多いハイカロリーなものではなく、ナッツを食べて空腹感を満たしてくれます。
サプリメントの活用
ソイプロテインは大豆を原料としています。イソフラボンが豊富で腹持ちがよく女性におすすめです。他にも運動と一緒にサプリメントを摂ることで脂肪燃焼効果を高めたり、身体身体づくりを助ける働きのものまで色々なサプリメントがあります。自分の目的にあったものを選ぶようにしましょう。
サプリメントといっても・ダイエットしたい方向け・シェイプアップしたい方向け・筋肉をつけたい方向け・疲労回復をしたい方向けと色々あります。成分の配合の違いや飲むタイミングにも違いがあります。
私の場合は筋肉をつけたくて、プロテインを飲んでいました。初めて飲むものだったので国内メーカ（2社）のプロテインを飲んでいました。プロテインは味わって飲むものでもないですが、味は年々飲みやすくなっています。私はストロベリー味を購入するのですが牛乳で割って飲んでいた時期もあったのですが一度お腹を下したことがありました。それからはプロテインは水で飲むようにしています。
お腹を下す原因には乳糖が関係しています。プロテインにも乳糖を取り除いたプロテインもあるので、自分の体に合ったプロテインを飲むようにしましょう。
ちなみにダイエットにおすすめなのはソイプロテインです。置き換えダイエットとしても知られています。忙しい朝などにソイプロテインを飲むことで朝食を抜きがちな人でも摂取することができます。
食事を抜いたほうがカロリーを抑えられていいのではないかと思いますが、過度な食事制限をしてしまうことで飢餓状態と体は思い体を守ろうとエコモードに入ります。すると脂肪を溜め込みやすなります。そのため、太りやすい体になってしまう恐れがあります。
日頃から3食はきちんと摂るようにすることが基本です。しかし、忙しい朝は食事を抜きがちだったり、食べ過ぎを抑えたい人はサプリメントを上手に活用することでダイエットを手助けしてくれます。※サプリメントとは「補助的に摂る。」ことを意味しますので、「これだけ摂取すれば大丈夫！」という考え方はやめましょう。
まとめ
リバウンドについて
断食をしたあとの食事量や運動を辞めたあとの食事量は気をつけないとリバウンドしやすくなります。断食が良いと聞いて実践してリバウンドする人は食事制限をします。先ほども言いましたが体が飢餓状態と思い、エコモードに入ります。脂肪を溜め込みやすくなった状態に入ります。そこで体重が減りエコモードの体で一気に食事を戻せばリバウンドします。
運動を継続して目標達成したので運動を辞めます。食事量は変えない生活を続けた場合に筋肉は次第に衰えていきます。運動で消費していたエネルギーも落ちます。つまり、基礎代謝も活動代謝も落ちて消費エネルギーがどんどん少なくなります。しかし食事量が変わらない生活はカロリー過多になりリバウンドにつながります。
私は断食をする場合には3食食べない日を週末に作ります。休みに入る前日の夜から食事を抜きます。休みの日1日目は食べないで過ごし白湯で水分は摂るようにします。休み2日目の昼から少し口にします。口にするものはヨーグルトなどの消化の良いものを摂るようにします。夜も少し口にします。口にするものはヨーグルト+フルーツといった固形物をとるようにします。3日目はエネルギーも使うので量は少なめにして朝はごはんやパン、野菜や肉や魚も口にします。こんな感じで一気にではなく徐々に食事量を戻してやっています。す。胃のサイズも変わってきます。その後の全体的な食事量も落とすことができます。
運動を辞めたあとの食事量は少しずつ食事量を減らしたほうがいいです。特に糖質を調整や脂質を調整することでカロリーのコントロールがしやすくなります。リバウンドは食事量と運動量をコントロールすることで予防することができます。運動と食事のバランスが重要です。
運動をしてるのに痩せないのは食事量を見直しましょう。過度な食事制限や摂取は反動が出やすくなります。
最後に・・・
いかがだったでしょうか？食べる楽しみは必要ですよね。3食きちんと食べましょう。ダイエットを食事量で目標達成できるかが変わってきます。日頃から出来るだけ食べ過ぎないようにします。食べ過ぎてしまう人にはアプリを使って数値やグラフでカロリーを把握することもできます。時間が無くて食事を抜いてしまいがちな人に置き換えダイエットでプロテインの活用もできます。どうしても間食したい人には少量のナッツを食べると腹持ちも良く満たされます。何か役立つ情報をこれからも発信していきます。
最後までお読みいただきありがとうございました。
END
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