どうも、おもちです
40歳に差し掛かり自分の体型が気になり出して、ダイエットサプリメントを飲んでみようか？
運動でも始めようか？と色々考えているのではないでしょうか？
ダイエットを成功させるには摂るエネルギーよりも使うエネルギーが上回らないといけません。
そうでなければ、脂肪はどんどん蓄積されていきます！
エネルギーを使うために、運動が苦手な人でもできる「運動」やエネルギーを抑える超簡単なヘルシーな「食事」について実践している内容を書いてみました。
初めてダイエットに挑戦する人に向けた情報を発信していますのでお役立てください。
- サプリメントって効果がほんとにあるのかな？
- 身体に余計な脂肪がついて落ちにくくなってきた
- 運動がスゴク苦手な自分でもできる運動を教えてほしい
こんな悩みに対するアドバイスをしています。私は運動指導やプログラム作成ができる
健康運動指導士の資格を持っています。フィットネスクラブ等で指導経験もあります。
こんな私が解説します。
40代からのダイエットサプリメンとを使うべきか使わないべきか
「運動」と「食事」の改善から始めるべきです。
その理由ですが、サプリメントを使うにしても「運動」や「食事」と密接に関係しているからです。
例えば運動をする前にサプリメントを飲む、食事前にサプリメントを飲むといったようにセットで使うようになっています。
ダイエットサプリメントの種類、期待される効果、飲むタイミングをわかりやすくまとめました。
ダイエットサプリメント種類
・「糖質カット」
・「腸内環境を整える」
期待される効果
・「糖質カット」系は炭水化物や糖質の吸収を抑える。
・「腸内環境を整える」系は腸内に酪酸菌や善玉菌を増やす。
飲むタイミング
・「糖質カット」・・・食事前に飲んでから食事をします。
・「腸内環境を整える」・・・寝る前や朝食時に飲みます。
サプリメントは「錠剤」や「カプセル」が多いので苦手という方もいるかもしれません。
私の場合は飲みつけていないので抵抗があります。
腸内環境を整えるサプリメントは整腸作用があるので便通をよくします。そのため、トイレが近くなるので、外出時よりは在宅時に飲むほうが安心できます。できれば寝る前がおすすめです。
ダイエットの基本は
「運動」と「食事」
です。
ダイエットサプリメントはあくまでサポート役です。
最初からダイエットサプリメンとに頼るのではなくまずは生活習慣から改善しましょう。
太ってしまった体で先行きがとても不安
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「太ったなあ。」と実感した場面
・お風呂上がりの自分の体型を鏡でみて
・健康診断で会社から指摘されて
・周りから「太った？」と言われて
40歳ってなんで太りやすくなるの？
40歳に差し掛かると「中年太り」といわれるように、内臓脂肪がついて体型の変化が出やすくなります。
脂肪がつきやすくなるのは20代と比べると運動する機会も減り活動量が低下します。結果的に筋肉量が減り、基礎代謝量が低下するためです。
同じような食事をしていても消費量が少ないとカロリー過多になり太りやすくなるわけです。体型を維持をしている人は何か消費することをしています。または、摂るカロリーをコントロールしています。
「中年太り」と言われるのも嫌ですが、太り過ぎていると「肥満」といわれるようになります。肥満になると病気や合併症にかかりやすくなります。今のうちからできることを始めましょう！
「肥満」と言われないためにやること
脂肪がついてしまった原因は筋肉量が減って基礎代謝量が下がって脂肪がつきやすくなっている。
対策としてやることはこの3つです。
・筋肉を増やすこと
・溜まった脂肪を燃焼すること
・余分な脂質はとらないこと
簡単！運動が苦手な人でも、できる運動を3つ紹介
【運動メニュー】
足からお尻にかけての運動です。
足の筋肉は大きい筋肉なので使うエネルギーも大きくなります。
（実施方法）
肩幅程度に足を開きます。椅子に腰かけるようにゆっくり腰を落とします。
太ももが床と平行になる程度になったら、ゆっくりと戻ります。
お尻の運動です。
お尻の筋肉の中でも大きな部位になります。大殿筋という筋肉を使っています。
（実施方法）
仰向けになって両膝を曲げます。踵に力を入れてお尻を持ち上げます。
ゆっくりお尻を床に下ろします。繰り返します。
お腹の運動です。
お腹の深層部の筋肉を使う運動になります。インナーマッスルの運動です。
（実施方法）
息を口から吐きます。そこからさらに息を細く長く吐いてお腹を凹ませます。
口から自然に息を吸います。繰り返します。
食事の改善って何を見直しすればいいの？
関連記事【無料】人気ダイエットアプリ「あすけん」とはどんなことができるのか
食事は3食しっかりと摂りましょう！
ダイエットのために食事を抜くのはよくありません。
理由は体は栄養が摂れないと飢餓に備えて体を節約モードにして脂肪を溜め込みやすくします。
他にも空腹でいると、頭も回らなかったり、注意力が散漫になります。
糖質が枯渇状態から急に入ると血糖値が急上昇して脂肪を溜めやすくします。
食事を抜くという行為が実はダイエットとは真逆のことにつながります。
食事の献立から準備をするのは大変
基本は「主食」「主菜」「副菜」「汁物」を組み合わせます。
食事を作るって正直大変ですよね。
・栄養面を考えながら献立するのはめんどくさい。
・毎回コンビニで買いそろえるのはコストがかかる。
・自炊は得意ではないし手間をかけるのは嫌である。
・疲れていたり、忙しくて時間や気力がない。
ついつい食事を抜いてしまうこともあります。
人気糖質を無理なく制限！ 管理栄養士監修「食宅便 低糖質セレクト」
超簡単！自炊でヘルシーメニュー
実際に実践している料理を一部紹介します。
（※料理というほどではありません。）
・栄養のことも考えている
・手軽にできる（混ぜる、炒める、温める程度）
・味付けしなくてそのまま食べれる
・3食のうち1食置き換えがおすすめ
・NGな食べ物があれば除いてください
【主食】
■さつまいも（蒸かす/干し/焼く）
■サンドイッチ
トマト+チーズ+レタス+卵（サラダも可）
■パスタソース
しらす+梅orきのこ類+トマト（サラダも可）
【主菜・副菜】
豆腐はヘルシーな食品です。生姜は体を温めます。鰹節はミネラル、ビタミンとれます。
■納豆にキムチを入れる
納豆やキムチは発酵食品のため、腸内環境を整えます。塩分多いので食べ過ぎには注意しましょう。
■卵としらすの組み合わせ
卵は栄養価も高く、しらすはカルシウムやビタミンとれます。生でも焼いてもどちらでも食べれます。
■豚キムチの炒め物
ヘルシーなもやしと疲労回復の豚肉と腸内環境を整えるキムチ炒めて味付けなしで食べれます。
■サラダの組み合わせ
レタス+ブロッコリー+ささみ
キャベツと+ささみ
ほうれん草と+ささみ
タンパク質、食物繊維、鉄分、ビタミンが豊富です。
■ヨーグルト+バナナorブルーベリーorミックスベリー
ビタミン、ミネラル、カルシウム、ビタミンとれます。
【汁物】
ビタミン、ミネラル、タンパク質とれます。
専門的な知識を持ったトレーナーの元で知識を身に着けながら理想の体に近づくことができる
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「肥満」と言われないためにダイエット成功させましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。
END
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